【卑弥呼の歯がいーぜ】

【孫は優しい】

夜食は代謝異常に！

夜食など不規則な時間に食事を取るとインスリンの作用で、代謝で中心的な役割をする肝臓の「時計遺伝子」のリズムが乱れ、正常に機能しないことを名古屋大の研究グループがラットの実験で突き止め、英科学誌電子版に発表した。「今回の研究で『食事のタイミングのずれ』が代謝異常を引き起こすメカニズムが分かった。これは人でも同じと考えられ、規則的な朝食の重要性が再確認できた」と話している。メタボリック症候群や生活習慣病の予防につながることが期待される。

＜newspaper/20120602＞

早起き早寝の順番で！

寝起きのリズムを整えるには体内時計を安定させる必要がある。困ったことに私たちの体内時計は1日十数分ずつ遅れてゆくちょっと不正確な時計なのだ。毎日の時刻合わせ（針を進める）が必要で、ネジ巻き係りは日光や定時の食事、運動などだ。中でも光が最も重要で、体内時計合わせには面白い関係がある。早朝からお昼ごろまでに浴びる光は体内時計を進め、逆に夕方から深夜に浴びる光は遅らせる。特に日光など強い光は体内時計を1日に数時間も動かす力を持っている。ちなみに、光は目の奥（網膜）に入らないと体内時計は動かないので、単なる日焼けでは効果はない。体内時計が夜型のままだと早寝をしようとしても難しい。寝坊の人は、できるだけ同じ時刻に早起きをして日光を浴びると、体内時計が朝型に変わりやすい。早寝早起きではなく、早起き早寝の順番が大事。最初は苦しいが3～4週間続ければ体内時計が朝型にリセットされてくる。週末も起床時刻を守ること。週末に寝坊すると体内時計が簡単に遅れてしまう。夜の光も注意。照明を明るくしてテレビやパソコンを長時間見つめていると、体内時計は夜型に向かってしまう。夜更かしが寝坊を招く悪循環だ。また、暖色系の光は体内時計を動かさないので、夜型から抜け出せず困っているならさけた方がいい。

＜newspaper/20120612＞

寝床からいったん出る！

慢性的な不眠症で困っている人では、不眠をさらに悪化させる行動がしばしば見られる。そのような「誤った睡眠習慣」を正すだけでも不眠が軽くなることが分かっている。不眠を悪化させる第一の行動は、「寝床へのしがみつき」。不眠症の人は、「横になっていれば眠くなるはず」などの思い込みで、極端に早い時間に寝床に入ろうとする。実は「眠れないときは寝床から出る」が正解。眠れないまま寝床にいる時間が長いほど、不眠恐怖が強まってしまうためだ。そのうちに、電車の中やリビングのソファではうとうとできるのに、寝床では目がさえるという状態になる。これを不眠の条件付けと呼ぶ。不眠の人ほど寝床にいる時間を短くする方がよく、眠れている時間プラス1時間程度に抑えるようにしよう。第二に、不眠の人は寝床で本を読んだりテレビやラジオを視聴することが多いが、これも不眠症には大敵。ベッドで睡眠以外のことを習慣的に行っていると、横になるだけで頭が活性化して目が覚めるという、やはり不眠の条件付けが強化されてしまう。不眠症は不眠恐怖症である。不眠恐怖を克服するには、寝付けないときは寝床からいったん出る、寝床では寝ること以外はしないといった、「ちょい遅寝」がこつなのである。

＜newspaper/20120619＞

ぐっすり眠る！

神経科学の進歩のおかげで睡眠のメカニズムはかなり明らかになったが、今でも未解決なのが人は何時間眠ったらよいかという問題である。現在の日本人の睡眠時間は平均7時間40分ほどだが、世界で見ると3時間程度のナポレオン型から10時間以上のアインシュタイン型まで実に大きな個人差がある。なぜか日本では8時間睡眠を目標にする人が多い。しかし、平均すると8時間ぐっすり眠れるというのは10代まで。20代以降は年々必要な睡眠時間は減ってゆく。若いころから10年で10分ずつ短くなり、60代では6時間半ほどになり、80代になるとわずか6時間になる。高齢者が夜10時すぎに寝床に入って朝5時前に目を覚ましてしまうのは自然な変化なのである。若いころのように眠りたいなどと無理な目標を持たず、「睡眠は量より質」「日中に大きな支障がなければいい」と開き直ることが大事なのだ。睡眠不足は日中の眠気だけでなく、生活習慣病の悪化や記憶力の低下も招く。ただし、「〇時間〇分以上眠るのが良い」という万人に通じる答えはない。その人のその年齢なりの睡眠時間が確保できていればよいのである。

＜newspaper/20120529＞

基礎代謝！

同じ食べ物、同じ量をを食べても太りやすい人と太りにくい人がいる。それは基礎代謝の違い。基礎代謝を高めるにはどうしたらいいか。それは筋肉をつけること。低カロリーな高タンパク質をとること。適度な運動を心がけること。

＜radio/20120513＞

心地よい眠り求めて！

睡眠時間は人それぞれで、『7時間寝なければ』と思い込むと、それが逆にストレスになることもある。「決まった時間に起きる」「3食きちんと食べる」といった生活リズムを整えることが一番大事と強調する。そもそも睡眠は、脳内時計のリズムの影響を受ける。そのリズムと深く関わるのが、目から入る光の刺激という。「日中、太陽の光を浴びることで、睡眠ホルモンの分泌が抑制され、暗くなると分泌が増える。その結果、人は夜になると眠くなる」という。

否定された粗食長寿！

人間の限界寿命は110歳を少し上回るくらいとされている。調べたところでは、116歳がほぼ間違いない人類史上の最長寿者。100歳以上まで生きた百寿者は寿命のエリートで、食生活や栄養に関心が集まるのは当然といえよう。日本の第1回百寿者の総合調査は、1972年～73年に行われた。百寿者は復帰した沖縄を含めて全国に405人いた。東京都健康長寿研究所では、このうち100人を対象に訪問調査を行った。百寿者の摂取熱量は1000kcalと少なかったが、これは体格が小さいことによるもの。食事内容は好き嫌いがなく、何でもバランスよく食べていた。大きな特徴は、総熱量に占めるタンパク質の割合と、タンパク質全体に占める動物性タンパク質の割合が、国民の平均を大きく上回っていたこと。粗食長寿説を否定する結果となった。その後に行われた健康・体力づくり事業財団の全国調査でも同様の結果が出て、粗食長寿説は再び否定された。

ニラ！

ニラには独特のにおいがありますが、このニオイは「アリシン」という物質で、アリシンには強い抗酸化効果があるとされています。このアリシンは風邪などの感染症の予防効果があり、その他高血圧の予防やコレステロール値を下げる効果もあります。さらに、アリシンは糖質をエネルギーに交換する役割やビタミンB1の効果を高める働きがあり、疲労回復効果なども高いとされています。

―　ニラの主な効用　―
・疲労回復　　　・動脈硬化予防
・風邪予防　　　・高血圧予防
・ガン予防

脱水症状を起こしやすい人！

筋肉の少ない人は脱水症状を起こしやすい。筋肉の約75％は水分。体の水分を貯められる重要な貯水湖。

＜television/20181007＞

前頭前野鍛えて！

人間性脳科学研究所所長の澤口俊之氏は、脳の「監督役」に当たる前頭前野を鍛えてほしいと呼び掛けた。前頭前野は45歳を過ぎると萎縮するが、有酸素運動をすれば防げるといい、「ジョギングや自転車通勤でも効果があり、食事なども大切だ」と語った。

日光浴でがん予防!

ビタミンDの血中濃度が高いと、がんになるリスクが下がるとの研究結果を、国立がん研究センターが発表。ビタミンDは日光に当たると体内で作られ、食べ物からも摂取できる。ただ、取りすぎの害も指摘されるため、「適度の日光浴や、魚が多めの食事を心がければある程度のがん予防になるのではないか」と話している。

コーヒーが予防！

コーヒーを多く飲む人ほど心不全や脳卒中の発症リスクが低くなると米国の研究グループが発表。

＜newspaper/20180110＞

風邪の季節！

「れんこん」が肺や体全体をうるおす、余分な熱を取る。